Cukor západný pohľad

Elementy zdravia - Blog zdravia - Cukor západný pohľad
počet zobrazení 1559x
Cukor západný pohľad

 

V poslednej dobe sa toho o škodlivosti cukru povedalo a napísalo viac než dosť. Rozhodnutia o správnom alebo nesprávnom stravovaní však treba zakladať na vedomostiach. Prečítajte si základné informácie o sacharidoch, krvnom cukre a glykemickom indexe potravín.

Sacharidy

Sacharidy svoje pomenovanie získali z latinského slova saccharum, čo znamená cukor. Sú to zloženiny, ktorých primárnou úlohou je poskytovať telu energiu. Z výživového hľadiska patria k makroživinám, teda takým živinám, ktoré organizmu poskytujú energetickú (kalórie) i výživovú (výživové látky) hodnotu. Z hľadiska energetickej hodnoty sú najpohotovejším zdrojom energie (tzn., že energia z nich sa vstrebáva najrýchlejšie).

Podľa počtu sacharidových jednotiek sa delia na jednoduché sacharidy (monosacharidy), zložené sacharidy (polysacharidy) a viacnásobné sacharidy (oligosacharidy).

Všetky druhy sacharidov sa po konzumácii v tele premenia na glukózu (krvný cukor).

Pri zdravom stravovaní treba konzumovať hlavne polysacharidy, lebo vďaka zloženému (dlhšiemu) reťazcu sa vstrebávajú pomalšie a hladinu krvného cukru zvyšujú pomalšie ako monosacharidy.

Jednoduché sacharidy alebo glukózový kolotoč

Monosacharidy sú jednoduché sacharidy, považujú sa za základné sacharidové jednotky. Organizmus ich rozkladá a vstrebáva rýchlo, takže energiu mu dodajú prakticky okamžite. Má to však aj nevýhodu – po ich konzumácii zvyčajne prudko stúpne hodnota krvného cukru. Následne sa musí vylúčiť veľa inzulínu, ktorý tento krvný cukor znova zníži a zjednodušene povedané, prebytočný cukor premiestni do „skladu“ organizmu – tukových zásob.

Hladina krvného cukru klesne a vy cítite hlad, únavu a malátnosť. Bežným príznakom je aj podráždenosť. Tieto symptómy vás prinútia znova siahnuť po zdroji energie (zvyčajne sladkosti či ovocí), ktoré opäť rozbehnú kolotoč – vylúči sa inzulín, ktorý prebytočnú glukózu „odvelí“ do tukových zásob. Strácate energiu a zasa dostávate (zvyčajne neovládateľnú) chuť na sladké.

Dá sa tomu vyhnúť? Isteže. Stačí vedieť, ktoré potraviny sa v krvi najrýchlejšie zmenia na glukózu, obmedziť ich a zamerať sa radšej na „pomalšie“ zdroje energie, čiže polysacharidové potraviny.

Glykemický index

Jednoduchou pomôckou je glykemický index (GI) potravín. Ide o číselné označenie rýchlosti, ktorou sa sacharidy z potravín v krvi zmenia na cukor a naštartujú kolotoč únavy a chuti na sladké.

Potraviny sú označené číslami od 1 do 100 a vyššie čísla znamenajú „rýchlejšie“ cukry a rýchlejšie vstrebávanie:

  • GI do 30: nízky glykemický index (vhodné potraviny),

  • GI 31 – 70: stredný glykemický index (potraviny vhodné na občasnú konzumáciu),

  • GI 70 – 100: vysoký glykemický index (nevhodné potraviny).

Konzumovať treba potraviny s GI do 70, vyššie len príležitostne, najlepšie vôbec.

Nízkoglykemické potraviny

Medzi nízkokoglykemické potraviny, ktoré by mali tvoriť základ sacharidovej zložky stravy, patria napr.:

  • ovsené a iné obilninové vločky

  • celé obilniny vo všeobecnosti (napr. vo forme kaše)

  • celozrnné cestoviny

  • ryža natural

  • zelenina (okrem kukurice a zemiakov)

  • väčšina druhov ovocia

  • tuky a oleje

  • orechy

Vysokoglykemické potraviny

Medzi potraviny s vysokým GI, ktorým sa treba vyhýbať, patria napríklad:

  • pečené zemiaky

  • hranolčeky

  • biely chlieb a pečivo

  • sladké kupované pečivo

  • pečivo z kysnutého, lineckého a lístkového cesta

  • škroby na zahusťovanie

  • biela ryža

  • biele cestoviny

  • pivo

  • sladkosti

  • cukor

Ako znížiť GI potravín

Nie všetky vysokoglykemické potraviny sú nezdravé (napr. ovocie či zemiaky) a ich vysoký GI neznamená, že ich už nikdy nemôžete jesť. Stačí vedieť, ako ich GI znížiť (tzn. spomaliť premenu sacharidu na krvný cukor). Správnou prílohou alebo tepelnou úpravou to dokážete.

  1. K potravine s vysokým GI pridajte tuk (oleje, tuky, orechy, semená...), bielkovinu (mäso, ryby, mlieko, sóju, strukoviny, vajcia...) alebo vlákninu (najlepšie zo zeleniny). Získate plnohodnotné jedlo s obsahom potrebných výživných látok a vyhnete sa glukózovému kolotoču, lebo tieto zložky spomalia rozklad sacharidovej potraviny na glukózu.

Napr.: zemiaková kaša (vysoký GI) s tempehom (bielkovina) a so zeleninou (vláknina), ktorú polejeme tekvicovým olejom (tuk).

  1. Vysokoglykemické potraviny konzumujte tvrdšie – napr. keď už biele cestoviny tak ich uvarené al dente, čiže do polotvrda. Zemiaky nerozvárajte na kašu, ale namiesto toho si ich pripravte na pare alebo v šupke. Obrazne povedané – čím väčšiu „prekážku“ necháte organizmu v podobe zachovanej štruktúry potraviny, tým dlhšie mu potrvá „rozpustiť“ ju na glukózu.

Napr.: biele cestoviny uvarené do polotvrda (vysoký GI znížený tvrdosťou), ku ktorým pridáte kopec zeleniny a nejakú bielkovinu podľa bodu 1, aby ste sa poistili

  1. Pridajte kyslé potraviny – kyseliny spomaľujú trávenie.

Napr.: ovocie s vysokým GI (ak ho už musíte jesť) pokvapkajte citrónom. K pečeným zemiakom pridajte šalát ochutený balzamikovým octom.

  1. Zmenšite veľkosť porcií. Organizmus má vo všeobecnosti problém tráviť veľa potravy naraz. Spotrebuje len tú energiu, ktorú práve potrebuje, a keďže dnes väčšinou sedíme, nepotrebuje jej veľa. Prebytok energie musí rozložiť a uložiť do tukových zásob. Jedzte preto menšie porcie a častejšie.

.

Ovocný paradox

Ovocie obsahuje ovocný cukor – fruktózu. Na jej trávenie nie je potrebný inzulín. Práve tomuto ovocie vďačí za nižší GI. Netešte sa však predčasne, neznamená to, že ho môžete jesť neobmedzene. Fruktóza sa veľmi rýchlo mení na triacylglyceroly, ktoré zvýšia hladinu tukov v krvi a následne sa tiež uložia do tukových zásob.

Ovocie preto konzumujte hlavne na desiatu alebo olovrant a vyberajte si kyslejšie a tvrdšie druhy so šupkou (napr. bobuľové ovocie alebo jablká). Jedna porcia by nemala byť väčšia ako vaša dlaň.

 


fotky3 Cukor západný pohľad