Strukoviny ako zdroj životnej energie – západný pohľad

Strukoviny sú tradičnou zložkou stravy v našich končinách a sú najsilnejšou potravinou, ktorá podporuje ale aj vitalizuje obličky, ktoré sú zdrojom našej životnej energie. Dnes sa ich však konzumuje oveľa menej ako v minulosti. Nahrádzajú sa mäsom alebo rôznymi múčnymi jedlami. Priemernému človeku pri slove strukoviny napadne možno iba fazuľová či šošovicová polievka, no v skutočnosti sú možnosti ich použitia veľmi rôznorodé a bohaté. Podobne ich výživová hodnota je vysoká.

Zdroj bielkovín

Strukoviny sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín, ich obsah sa pohybuje v rozmedzí 20 – 40 % podľa druhu strukoviny (najviac bielkovín má sója). Sója je zároveň jediným druhom strukoviny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín (EAK sú také AK, ktoré telo nevyhnutne potrebuje na svoju činnosť, no nevie si ich samo vyrobiť). Práve vďaka obsahu bielkovín sú mimoriadne vhodnou potravinou pri chudnutí a zdravom stravovaní vo všeobecnosti.

Ostatné druhy strukovín okrem sóje však neobsahujú všetky EAK, preto je nevyhnutné doplniť ich z iného zdroja. Môžete pritom využiť úplné zdroje rastlinných bielkovín, čiže (okrem spomínanej sóje) quinou, pohánku, konopné a chia semienka a spirulinu. Druhou možnosťou je kombinovať zdroje neúplných rastlinných bielkovín, čiže semienka, strukoviny, orechy, zeleninu a obilniny, ktoré pri dodržaní zásad správneho kombinovania dodajú všetky AK potrebné na syntézu 9 EAK. Hlavnou zásadou je neprekročiť dobu 24 hodín, lebo toto je maximálna doba, počas ktorej organizmus vie skladovať AK.

Výživová hodnota

Okrem bielkovín obsahujú strukoviny aj iné dôležité živiny. Z makroživín sú to zložené sacharidy (strukoviny majú nízky až stredný glykemický index) a v menšom množstve i tuky. Z mikroživín stoja za zmienku vitamíny B, A, C a minerály draslík, fosfor, horčík, železo, zinok a mangán (obsah a druh sa rôzni podľa typu strukoviny). Okrem toho v nich nájdete ešte aj kvalitnú vlákninu.

Spôsob prípravy

Pri strukovinách je veľmi dôležité, ako ich pripravíte. Obsah oligosacharidov a iných látok (napr. purínov) spôsobuje ich ťažšiu stráviteľnosť. Základným prípravným postupom pre strukoviny je namáčanie, ktoré má popri rozkladaní oligosacharidov i ďalšie prospešné účinky. Suché strukoviny takpovediac oživí a potom sú výživnejšie a zároveň ľahšie stráviteľnejšie.

Namáčame všetky strukoviny okrem červenej šošovice, ktorá to nepotrebuje. Doba namáčania závisí od druhu a veľkosti strukoviny. Najkratšie (asi 1 – 2 hodiny) treba namáčať bežnú šošovicu, najdlhšie (cez noc) cícer, veľké druhy fazule a sóju. Vodu počas namáčania môžete párkrát vymeniť a namočené strukoviny v závere prepláchnite čistou tečúcou vodou. Nevarte ich vo vode, v ktorej sa namáčali.

Ďalším obľúbeným postupom je klíčenie, ktoré oživí „spiace“ semienko a zmení ho na aktívnu potravinu. Klíčime takisto po prvotnom namočení strukoviny. Doba klíčenia a vhodnosť strukoviny na klíčenie opäť závisia od druhu. Klíčky sú obľúbené hlavne medzi prívržencami raw stravovania, vo všeobecnosti sa však o nich dá povedať, že sú naozaj zdravé a navyše veľmi chutné. O ich energetickom pôsobení na organizmus si povieme nabudúce.

Namočené alebo naklíčené strukoviny sa najčastejšie tepelne upravujú varením. Zdravé sú hlavne dlho varené strukovinové polievky s pridanou obilninou, zeleninou a pod. Spestria zeleninové omáčky k cestovinám, obilninám a sú chutné aj v šalátoch alebo s teplou grilovanou či dusenou zeleninou. Ak vám počas varenia strukovín na povrchu vznikne biela pena, znamená to, že ste ich po namáčaní dôkladne neprepláchli. Uvarené strukoviny môžete použiť aj na prípravu chutných domácich nátierok.

Pokračovanie v ďaľšom článku.